چگونه لاغر شویم؟
می‌خواهید لاغر بشوید؟ نه؟ این روزها همه دوست دارند که متناسب و خوش‌اندام باشند. این خیلی خوب است اما لاغر شدن همت و برنامه ریزی صحیح می‌طلبد. نمی‌شود با خود بگویید تا آخر هفته ۱۰ کیلو کم میکنم و تمام؛ خیر! چنین چیزی ممکن نیست. برای اینکه بدانیم چگونه لاغر شویم لازم است به‌صورت علمی با این قضیه برخورد کنیم و گام‌های اصولی و هدفمند در بازه‌ی زمانی طولانی برداریم. اگر شما هم به‌دنبال پاسخ پرسش «چگونه لاغر شویم» هستید، مطالعه‌ی نکات زیر را به‌هیچ‌وجه از دست ندهید.
۱- پروتئین خالص بخورید
تحقیقات نشان داده که به طور متوسط افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب استفاده می کنند در کاهش وزن و لاغر شدن سریع موفق ترند و سطح کلسترول ناسالم در بدن آن ها پایین تر می آید .
منابع غنی از پروتئین شامل گوشت مرغ ، بوقلمون ، ماهی قزل آلا ، دانه سویا، گردو و بادام می شود ، رژیم های کم کربوهیدرات سبب می شود که بدن به جای کربوهیدرات ها از چربی به عنوان منبع انرژی و سوخت و ساز استفاده کنند.
بنابراین هرچه گوشت کم چرب تری بخورید میزان چربی که در بدن شما به انرژی تبدیل می شود بیشتر است و کاهش وزن و لاغر شدن بیشتری را شاهد خواهید بود.
دقت داشته باشید که در این حالت حدود ۵۰ درصد از رزیم غذایی شما باید از پروتئین تشکیل شده باشد .
۲- استفاده از سبزیجات به مقدار زیاد برای لاغر شدن
حدود ۳۰ درصد باقی مانده از رژیم غذایی شما را باید سبزیجات تشکیل دهند ،
بعضی از سبزیجات دارای درصد بالایی از کربوهیدرات هستند.
بهتر است روی سبزیجات مغذی با کربوهیدرات کم تمرکز کنید، مانند کلم بروکلی، کلم کالی و گوجه فرنگی .
۳- در استفاده از میوه‌ها، حبوبات و لبنیات محتاط باشید.
این غذا ها را می توان در یک رژیم کم کربوهیدرات استفاده کرد اما باید دقت داشته که زیاده روی نکنید ،
لبنیات یک پای ثابت رژیم های کم کربوهیدرات است و جهت لاغر شدن و کاهش وزن می توان با انتخاب لبنیات کم چرب میزان چربی وارد شده به بدن را باز هم کاهش دهید.
استفاده از غلات نیز در این رژیم غذایی مجاز است ، غلاتی مانند جو دو سر، بلغور و… که دارای پروتئین بالایی هستند و میوه ها دارای قند و کربوهیدرات زیادی هستند بنابراین سعی کنید تا مغذی ترین آن را انتخاب کنید ، برای مثال کیوی انتخاب خوبی است زیرا دارای مقادیر زیادی ویتامین c بود و تنها بین ۱۳ تا ۱۶ گرم کربوهیدرات دارد .
۴- اجتناب از خوردن شکر و چربی‌های ناسالم
بهتر است از خوردن هر گونه شیرینی وسوسه انگیز امتناع کنید و چربی های اشباع شده و ترانس بالا را از رژیم غذایی خود به طور کامل حذف کنید ،
چربی های اشباع شده معمولا در درمای اتاق به صورت جامد هستند .
شکر را می توان در نوشابه ، شکلات ، شیرینی و میوه پیدا کرد ، چربی های ناسالم معمولا در گوشت قرمز ، گوشت های فراوری شده، کره و پنیر پیدا کرد.
این مواد غذایی سبک افزایش وزن و چاق شدن ناسالم خواهند شد .
۵- خوردن وعد های کوچک غذایی برای لاغر شدن
حتی در رژیم‌های سالم غذایی هم باید از پرخوری دوری کنید و سایز وعده های غذایی خود را کنترل کنید.
سعی کنید هوشیارانه غذا بخورید و در هنگام صرف غذا از تماشای تلویزیون کار با گوشی یا مطالعه دست بردارید تا متوجه شوید چه زمانی سیر شده اید ، این کار در کاهش وزن و لاغر شدن شما موثر است ،
از یک بشقاب کوچک برای صرف غذا استفاده کنید تا بتوانید ذهن را گول بزنید.
اگر پس از صرف اولین بشقاب هنوز احساس گرسنگی می کنید ۱۵ دقیقه منتظر بمانید ،
گاهی مغز سیگنال های معده را به درستی دریافت نمی کند ،
به یاد داشته باشید که گاهی اوقات زمانی که احساس گرسنگی می کنید در حقیقت تشنه یا خسته هستید .
اما سه نکته کوچک برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل:
- چگونه لاغر شویم : اهدافتان را کوچک و مشخص شده تعیین کنید.
به جای گفتن “من باید کمتر شام بخورم و بیشتر ورزش کنم” اهداف مشخص و کوتاه مدت، مثلا روزانه و یا هفتگی، تعیین کنید. به عنوان مثال:
من برای روز یکشنبه یک غذای سالم خواهم خورد و از مصرف مواد خوراکی چاق کننده پرهیز می کنم.
من در این هفته حداقل سه روز غذای سالم مصرف می کنم و حتی اگر مجبور باشم برای صرف نهار در محیط کار و یا مدرسه بمانم از خانه با خودم غذای سالم خواهم برد.
من در روز های دوشنبه و چهارشنبه هفته بعد، با یکی از دوستانم قرار می گذارم که در حال گپ زدن با هم قدم بزنیم.
من غذای های وسوسه انگیز نمی خرم و اگر در خانه دارم، آن ها را استفاده نمی کنم و از دید خارج میکنم.
- چگونه لاغر شویم: مراقب صبحانه خود باشید.
غلات صبحانه ای را انتخاب کنید که در هر وعده حداقل 6 گرم فیبر به بدن شما برسانند و مواظب باشید که میزان قند موجود در آن در هر وعده از 10 گرم بیشتر نشود. شیر بدون چربی، موز، توت ها و چند تکه سیب می توانند صبحانه ای ایده آل و خوشمزه باشند.
لزومی ندارد صبحانه خود را به غلات با فیبر بالا محدود کنید اما در هر صورت باید انتخاب های عاقلانه ای داشته باشید. تکه ای نان سیاه سبوس دار با مقداری کره بدون چربی ترانس نرم می توانند گزینه های خوبی باشند.
- چگونه لاغر شویم : آهسته تر غذا بخورید و غذا را مزه مزه کنید.
سرعت غذا خوردنتان را پایین بیاورید. برای این کار می توانید بعد از هر لقمه ای که در دهان می گذارید قاشق و چنگال را زمین گذاشته و برای لقمه بعد دوباره آنها را بردارید و یا اینکه می توانید بعد از هر لقمه، لیوانتان را بردشته و یک جرعه آب بنوشید.
در حالت ایده آل شما باید برای هر وعده غذایی حداقل 20 دقیقه زمان بگذارید (تنها برای خوردن غذا نه آشپزی و یا جمع کردن ظرف ها و …). اگر بسیار سریع غذا می خورید بهتر است از همین امروز شروع کنید. منطقی تر است که برای شروع از یکی از وعده های غذاییتان شروع کنید، نهار یا شام و یا صبحانه. بعد از مدتی هر سه وعده را به آرامی صرف کنید. داشتن یک ساعت کنار میز غذا برای چک کردن زمان می تواند به شما کمک کند.
عجله نکنید. یک عادت خوب غذایی را انتخاب کنید و یک هفته تمرین کنید تا به صورتِ بخشی از زندگی شما شود و به صورت روتین انجام شود، سپس سراغ عادت خوب غذایی بعدی بروید و بعد از آن سراغ بعدی.
آیا می توانیم با غذا خوردن لاغر شویم ؟
لاغر شدن غیر ممکن و سخت نیست بلکه بسیار راحت است. اگر تصمیم به لاغری و کاهش وزن گرفته اید، وعده های غذایی تان را به ۳ وعده اصلی و ۳ میان وعده تقسیم کنید اما این تنها شرط کافی نیست بلکه باید حواستان به کالری غذاهایی که می خورید باشد و مقدار کالری را در این ۶ وعده افزایش و یا کاهش ندهید. با انجام این اصل که در رژیم غذایی دکتر کرمانی هم به آن توجه زیادی شده است به راحتی به تناسب اندام و کاهش وزن مدنظرتان می رسید. علاوه بر این، کمی تحرک و فعالیت سرعت لاغر شدن را بالا می برد. شناسایی موانع لاغر شدن با وجود رژیم غذایی و ورزش باز هم لاغر نمی شوید و حتی گاهی اوقات به دل سیر غذای مورد علاقه تان را نمی خورید. مواردی که باعث می شوند به نتیجه مطلوب خود نرسید عبارتند از: همراه با وعده غذایی خود نان زیادی مصرف می کنید. مصرف برنج سفیدتان زیاد است. در خوردن آب میوه های صنعتی زیاده روی می کنید. به برچسب های غذایی دقت ندارید. گاهی اوقات ممکن است یک غذای کوچک کالری بسیار بالایی داشته باشد و بدون دقت مصرف کنید. آهسته غذا نمی خورید. خوابتان به اندازه کافی نیست. هنگام غذا خوردن با تلفن همراه صحبت می کنید.
شناسایی موانع لاغر شدن با وجود رژیم غذایی و ورزش باز هم لاغر نمی شوید و حتی گاهی اوقات به دل سیر غذای مورد علاقه تان را نمی خورید. مواردی که باعث می شوند به نتیجه مطلوب خود نرسید عبارتند از: همراه با وعده غذایی خود نان زیادی مصرف می کنید. مصرف برنج سفیدتان زیاد است. در خوردن آب میوه های صنعتی زیاده روی می کنید. به برچسب های غذایی دقت ندارید. گاهی اوقات ممکن است یک غذای کوچک کالری بسیار بالایی داشته باشد و بدون دقت مصرف کنید. آهسته غذا نمی خورید. خوابتان به اندازه کافی نیست. هنگام غذا خوردن با تلفن همراه صحبت می کنید.
پیشنهاد ما : خواص چای سبز برای لاغری
پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می کند ؟
بهترین برنامه روزانه پیاده روی برای کاهش وزن و چربی دور شکم و ران
اگر حس می کنید که دویدن صبحگاهی یا شامگاهی برایتان مناسب نیست و ظهرها حوصله بیشتری برای دویدن دارید، نگران نباشید، زیرا شما تنها نیستید! در یک تحقیق بر روی ۳۰ دونده حرفه ای که سابقه قهرمانی هم داشتند، نتایج جالبی به دست آمد. مشخص شد که این ۳۰ نفر در طول روز، زمان های مختلفی را برای دویدن انتخاب می کنند. بنابراین می توان اینگونه گفت که در زمینه بهترین برنامه روزانه پیاده روی برای کاهش وزن، نسخه یکسانی برای افراد مختلف وجود ندارد.
بسیاری از دوندگان حرفه ای علت تغییر زمان دویدن خود را، مسائل روانی عنوان کرده اند. آن ها می گویند هنگامی که از نظر ذهنی آرامش بیشتری داشته باشند، بهتر می دوند. از نظر آن ها وقتی کارهای روزمره را در ذهن نداشته باشید، بازدهی بهتری برای دویدن خواهید داشت. باقی دونده ها هم دلایلی مثل خواب کم یا غذای شب گذشته را به عنوان علت تغییر زمان دویدن عنوان کردند. هرچند از نظر علمی، پدیده ای با عنوان ریتم های قلبی برای این موضوع وجود دارد. در هر صورت ما در این مطلب نگاهی به بهترین زمان برای پیاده روی برای کاهش چربی دور شکم و ران می اندازیم.
پیاده روی در صبح برای لاغری شکم
چند ساعت پس از بیدار شدن را می توان زمان مناسبی برای راه پیمودن دانست. پیاده روی برای لاغری شکم را می توانید حوالی ساعت ۸ تا ۱۰ صبح انجام دهید. در این زمان دمای بدن شما متعادل تر شده و صبحانه مناسب و غنی از پروتئین و کربوهیدرات دریافت کرده اید. پس انرژی مناسبی دارید و می توانید میزان کاهش وزن با پیاده روی مناسبی به دست آورید.
پیاده روی در صبح
البته اگر بدن شما در این ساعت از صبح هم آمادگی کافی برای دویدن ندارد، باید تمرین را به ساعت دیرتری موکول کنید. همانطور که گفته شد، دویدن و پیاده روی بیشتر از هر چیزی به آمادگی بدنی شما بستگی دارد. اما به طور کلی اگر می خواهید عضلات بهتری از تمرینات خود به دست آورید، این بازه زمانی صبح، بهترین تاثیر را برایتان خواهد داشت. زیرا تستوسترون که هورمون اصلی در ساخت عضلات است، در این زمان بهترین عملکرد را دارد.
پیاده روی در ظهر
برای کسانی که ساعات کاری عادی دارند، این زمان بهترین هنگام پیاده روی خواهد بود. پیاده روی در هنگام ظهر می تواند انرژی خوبی برای شما فراهم کند و بعدازظهر اثربخش تری برایتان بسازد. در حقیقت تمام فعالیت های بدن در هنگام ظهر در حالت خوبی قرار دارند. شاید نتوان گفت که بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی ، راه پیمودن در هنگام ظهر است، اما قطعا فوایدی هم دارد. عملکرد ریه و دمای بدن در این هنگام ایده آل هستند. این شرایط باعث می شوند که پیاده روی و دویدن در این هنگام، مناسب تلقی شوند. آموزش روشهای از بین بردن چربی دور شکم و پهلو در مردان و زنان را هم مطالعه کنید.
پیاده روی در بعد از ظهر و شب
دمای بدن در هنگام عصر به بهترین و بالاترین میزان خود می رسد. این مسئله به آن معنا است که عضلات می توانند با بالاترین سرعت و بهترین کیفیت عمل کنند. پیاده روی در هنگام عصر قطعا ساده ترین نوع راه پیمودن خواهد بود. طبق تحقیقات جدید مشخص شده که عملکرد ریه ها در عصر به نسبت باقی زمان های روز، ۶ درصد بهتر می باشد. از نظر فیزیکی هم نمی توان هیچ نکته منفی برای ورزش در هنگام عصر و شب پیدا کرد. پس باید گفت مضرات پیاده روی در شب چندان بالا نیست و مضر بودن این نوع راه پیمودن، تفکر غلطی می باشد.
پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟
پیاده روی یکی از بهترین، ساده ترین و ارزان ترین ورزش ها برای لاغری و کاهش وزن می باشد. در پیاده روی بیشترین فشار بر روی عضلات پا (ران، ساق و مچ پا)، کمر و ستون فقرات، شکم و پهلو ها و باسن وارد می شود.
پیاده روی مستمر و مداوم با گذشت زمان باعث لاغری این قسمت های بدن می شود.
کاهش وزن در کم کاری تیروئید چگونه است ؟
در این بخش 6 توصیه تغذیه ای مناسب برای افرادی ارائه خواهیم داد که به دلیل کم کاری تیروئید از چاقی و اضافه وزن رنج می برند.
- انجام این توصیه ها :
از غذاهای سالم و شکر تصفیه شده استفاده کنید
- به طور منظم برای سوزاندن چربی ورزش کنید :
برای اینکه چربی بیشتری بسوزانید خود را ملزم کنید ورزش انجام دهید اگر به طور متوسط ورزش کنید هم هورمون تیروئید را کاهش داده اید و هم از چاقی جلوگیری کرده اید. بنابراین ورزش هایی مثل :دویدن ، قدم زدن ، ایروبیک متمرکز شوید.
- ورزش کردن برای سوزاندن چربی
از خوردن کربوهیدرات های ساده بپرهیزید :
آرد سفید ، آب میوه های صنعتی ، جوش شیرین ، نوشابه ، غلات ، کنسرو ، کاری که می توانید انجام دهید استفاده از کربوهیدرات های پیچیده است. غذاهایی که حاوی کربوهیدرات پیچیده اند مثل برنج قهوه ای ، میوه های خام یا آب میوه های طبیعی ، گندم ، جو برای این افراد مناسب تر است.
- میان وعده های سالم :
مصرف میان وعده برای سلامتی بسیار مضر است اگر ندانید که چه و چه مقدار غذا باید بخورید ، بسیار حائز اهیمت است که زمان مشخصی را برای میان وعده داشته باشید و چون ممکن است باعث شود کالری کم کنید.
- استفاده از روغن های نارگیل در رژیم های روزانه :
بسیاری از روغن ها سبزیجات حاوی اسیدهای چرب هستند که عملکرد تیروئید را پایین می آورند و هم چنین باعث چاقی می شوند بنابراین روغن نارگیل حاوی چربی های سالم هستند و هم چنین برای پخت و پز می توانید از روغن نارگیل استفاده کنید و یا 20 دقیقه قبل از غذا برای بهبود متابولیسم و جلوگیری از چاقی استفاده کنید. - بهترین غذا برای کم کاری تیروئید :
برای بهبود تیروئید سعی کنید از آجیل و مغرها استفاده کنید که حاوی سلنیوم است و عملکرد تیروئید را بهبود می بخشد و هم چنین از امگا 3 که در ماهی موجود است برای کاهش وزن استفاده کنید. سرکه سیب برای کم کاری تیروئید مفید است چون هورمون ها را متعادل می کند و اشتها کم می کند و یک قاشق غذاخوری از آن را به آب بیفزاید و روزانه بنوشید.
مشکل کم کاری تیروئید باعث کاهش متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن می‌شود. حتی بعد از اینکه تیروئید دوباره شروع به عملکرد درست می‌کند باز در بیشتر موارد متابولیسم نمی‌تواند به وضعیت قبلی خود برگردد. برای همین لازم است که نه تنها به فکر تنظیم برنامه‌ی غذایی باشید بلکه باید انجام حرکات ورزشی منظم را نیز در برنامه‌ی روزانه‌تان بگنجانید و بیشتر از هر زمان دیگر به فکر افزایش متابولیسم بدنتان باشید. شاید پیش از این مشکل، 3 جلسه ورزش در هفته کافی بود تا وزنتان کاهش پیدا کرده و عضلاتتان تقویت شود؛ اما بعد از ابتلا به کم کاری تیروئید این جلسات کافی نخواهد بود. در واقع شما به 4 یا 5 جلسه ورزش هفتگی نیاز دارید تا به نتایج دلخواهتان برسید. حواستان باشد که بیشتر ورزش‌های مربوط به تقویت قلب و عروق انجام دهید.
در نهایت اینکه ورزش و داشتن تغذیه‌ی کم چرب و کم کالری به کنترل وزن (حتی با وجود کم کاری تیروئید) کمک زیادی می‌کند؛ اما باید واقع‌بین باشید و صبور. به خاطر اینکه به مدت زمان بیشتری نیاز دارید تا بتوانید روی وزن خود کنترل داشته باشد چون غده‌ی تیروئیدتان درست کار نکرده است. پس صبور باشید، ناامید نشوید و مراقب سلامتی‌تان نیز باشید.
معجون سیر و لیمو برای لاغری:
معجون سیر و لیمو برای لاغری را چگونه تهیه کنیم؟
معجون سیر و لیموترش (معجون آب سیر) برای آب کردن چربی‌های شکم و داشتن یک شکم صاف بسیار مؤثر است. اگر می‌خواهید بدانید چطور به راحتی و سریع از شر چربی‌های شکم خلاص شوید، این معجون را در برنامه غذایی خود بگنجانید. آب سیر با استفاده سه ترکیب اصلی شامل سیر، لیموترش و آب تهیه می‌شود. در این مطلب شما را با خواص سیر و لیموترش برای لاغری و روش تهیه و مصرف معجون لاغری سیر و لیمو آشنا می‌کنیم. پس لطفاً در ادامه با ما همراه باشید:
معجون سیر و لیمو برای لاغری
قبل از تهیه معجون سیر و لیمو باید دانست که این معجون در کاهش وزن شما “جادو” نمی‌کند. معجون مزبور تنها برای تکمیل کردن رژیم غذایی تان است. مزیت معجون سیر و لیمو برای لاغری در برابر دیگر محصولات این است که ۱۰۰ درصد طبیعی بوده و می‌توانید آن را به برنامه غذایی متعادل خود اضافه کنید.
فوایدی که در هر مورد فراهم شده مطابق چگونگی عملکرد متابولیسم بدن شما متغیر خواهد بود. اما اگر مصرف کالری را کنترل کنید و مصرف انرژی را از طریق ورزش افزایش دهید، تفاوت را تنها در چند هفته احساس خواهید کرد.
عناصر سازنده
۲ عدد سیر
۲ عدد لیمو
۱ تا ۱ و نیم لیتر آب
پوست سیر‌ها را کنده و هر دو را خرد کنید.
هر دو لیمو را کاملاً بشوئید و از وسط برش دهید، پوست لیمو را جدا نکنید.
آب را در یک قابلمه بریزید، قطعه‌های سیر و لیمو را اضافه کنید و به مدت ۱۵ دقیقه روی اجاق بگذارید.
سپس مایع را از صافی عبور دهید و بنوشید.
می‌توانید مایع را هم در دمای اتاق و هم در یخچال نگه دارید.
اگر قصد پخت معجون سیر و لیمو برای لاغری را ندارید، همچنین می‌توانید تمام عناصر را در یک قوطی ذخیره کرده و اجازه دهید به مدت ۲۴ ساعت باقی بماند.
روش مصرف معجون سیر و لیمو برای لاغری
می‌توانید مقداری را که به طور روزانه تهیه می‌کنید، تقسیم کنید.
نوشیدن یک لیوان معجون قبل یا در طول صرف سه وعده غذایی خارق العاده است.
انجام دادن این کار به مدت سه روز متوالی ایده خوبی است. بدن شما در این مدت سم زدایی شده و می‌توانید مصرف آن را پس از یک هفته دوباره شروع کنید.
ما می‌دانیم که اداره طعم تلخ و ناخوشایند برای بسیاری از افراد دشوار است. پس می‌توانید مقداری عسل طبیعی را اضافه کنید تا مصرف معجون آسان‌تر شود.
پیشنهاد ما : راه های لاغر شدن سریع در خانه
سخن آخر :
سعی کنید با رعایت این نکاتی که در این مقاله گفته شده و نه تنها رعایت این نکات بلکه با رزیم غذایی مناسب و حفظ اراده خود در لاغری و ورزش کردن به وزن ایده ال خود برسید